পঞ্চাশোর্ধ্বরা যেভাবে নিজেদের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারেন

 

আপনার সকাল কীভাবে যায় তা প্রায়শই সামনের দিনের একটি সুন্দর সঠিক পূর্বাভাস।  সম্ভাবনা হল আপনি যদি না ঘুমাতে পারেন বা সকালের নাস্তা না করে বাড়ি থেকে বেরিয়ে যান, তাহলে আপনার বাকি দিনটা খুব একটা ভালো যাবে না। কিন্তু এমনকি আপনি যদি আট ঘন্টার জন্য স্নুজ করেন এবং একটি পুষ্টিকর স্মুদি উপভোগ করেন, তবে এমন অনেক অন্যান্য অভ্যাস রয়েছে যা আপনার দিনের শুরুতে বা ভাঙতে পারে-বিশেষ করে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে।

ফিটনেস প্রশিক্ষক, উদ্যোক্তা এবং দ্য মিডলাইফ মেল-এর লেখক গ্রেগ শেইনম্যান বলেছেন, "৫০ বছর বয়সে, আমার কাছে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, প্রতিলিপিযোগ্য, টেকসই এবং দীর্ঘায়ু-ভিত্তিক সকালের রুটিন থাকা আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।"  আপনার বয়স ৫০-এর বেশি হলে Scheinman এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা আপনার সকালের রুটিনে যোগ করার পরামর্শ কী তা জানতে, পড়তে থাকুন।

• সকালে কিছু মেডিটেশন করুন

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে অবসর গ্রহণের বয়স পেরিয়ে যাওয়ায়, আমাদের দিনগুলি আগের মতো জ্যাম-প্যাক নাও হতে পারে—বাচ্চাদের স্কুলে নামানো নয়, কাজে যাতায়াত করা যাবে না, পুরো পরিবারের জন্য রাতের খাবার রান্না করা যাবে না। এবং আমাদের অনেকের জন্য, এই অতিরিক্ত সময় অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। এই অনুভূতিগুলিকে এগিয়ে নেওয়ার জন্য, বিশেষজ্ঞরা মননশীলতার সাথে দিন শুরু করার পরামর্শ দেন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান আপনার মানসিক এবং শারীরিক উভয় স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে। এটি শান্ত (কিছু ক্ষেত্রে ধ্যান কাজ করে সেইসাথে উদ্বেগের ওষুধও) এবং অন্যান্য অনেক সুবিধার মধ্যে আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

Scheinman তাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে গাইড করতে একটি অ্যাপ ব্যবহার করে, যা তাকে শিথিল করতে এবং তার স্বচ্ছতা এবং ফোকাস উন্নত করতে সাহায্য করে। "আমি মনে করি ধ্যান হল আপনি যা তৈরি করেন, তা 'সত্য' ধ্যান হোক বা আপনার চিন্তাভাবনা এবং স্বচ্ছতা সংগ্রহের জন্য কিছু মুহুর্তের স্থিরতা হোক," তিনি বলেছেন। "আপনার জন্য যা ভাল কাজ করে।"

• আপনার শরীর হাইড্রেট করুন

"৭-৮ ঘন্টা ঘুমের পরে, আমি আমার শরীরকে রিহাইড্রেট করতে চাই," শেইনম্যান বলেছেন, তিনি প্রতিদিন সকালে ২০ আউন্স জল পান করেন৷ "এটি আমার বিপাক এবং সতর্কতাকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে।" এবং সকালে রিহাইড্রেট করার ফলে শক্তি বৃদ্ধি, উন্নত মানসিক তীক্ষ্ণতা এবং এমনকি আরও ভাল হজম সহ অসংখ্য উপকারিতা থাকতে পারে।

এটি ৫০ বছর বয়সের পরে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ: ন্যাশনাল কাউন্সিল অন এজিং রিপোর্ট করে যে "বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা সময়ের সাথে সাথে শরীরের গঠন পরিবর্তনের সম্মুখীন হন যা তাদের শরীরে কম জল থাকে।

• এছাড়াও ত্বক হাইড্রেট রাখুন 

আপনি ঘুম থেকে উঠলে আপনার শরীরকে যেমন হাইড্রেট করেন, তেমনি আপনার ত্বককেও হাইড্রেট করা উচিত। আমেরিকান একাডেমি অফ ডার্মাটোলজি (AAD) নোট করে, "আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ত্বক শুষ্ক হয়ে যায়। সূক্ষ্ম রেখা এবং বলিরেখা দেখা দেয়।"  "ময়েশ্চারাইজার আমাদের ত্বকে জল আটকে রাখে, এটিকে আরও তারুণ্যের চেহারা দেয়।"

সেরা হাইড্রেটিং ফলাফলের জন্য, AAD একটি মুখের ময়েশ্চারাইজার, একটি বডি ময়েশ্চারাইজার এবং একটি লিপ বাম ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। শেইনম্যান বলেছেন যে তার সকালের রুটিন হল তার মুখ ধোয়া এবং একটি হাইড্রেটিং মিস্ট, ময়েশ্চারাইজার এবং একটি চোখের নিচের স্টিক দিয়ে অনুসরণ করা।

"আপনার ত্বকে তেল এবং জলের উপাদানের ভারসাম্য বজায় রাখতে সর্বোত্তম মুখের ময়েশ্চারাইজারটি [খুঁজুন]," পরামর্শ দেন এরিকা সুপ্পা, স্কিন কেয়ার বিশেষজ্ঞ এবং ফ্রেশ ফেসড স্কিন কেয়ারের প্রতিষ্ঠাতা ও সূত্র৷ "পণ্যের লেবেলে শীর্ষ পাঁচটি উপাদানের মধ্যে জলের সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি জল-ভিত্তিক কিনা।" সুপ্পা যোগ করেছেন যে একটি জল-ভিত্তিক ময়েশ্চারাইজার "আপনার ত্বক যে অতিরিক্ত তেল তৈরি করছে তার ভারসাম্য বজায় রাখবে।"

• সানস্ক্রিন লাগান

সূর্যের অতিবেগুনী রশ্মি কীভাবে বয়স বাড়াতে পারে এবং আপনার ত্বকের ক্ষতি করতে পারে তা কখনই অবমূল্যায়ন করবেন না। "সূর্য সুরক্ষা প্রতিটি অ্যান্টি-এজিং স্কিন-কেয়ার পরিকল্পনার ভিত্তি তৈরি করে," AAD বলে। "আমাদের কাছে এত প্রমাণ আছে যে সূর্য অকালেই আমাদের ত্বককে বার্ধক্য করে যে এই প্রভাবটি বর্ণনা করার জন্য আসলে একটি শব্দ আছে। এই শব্দটি হল 'ফটো এজিং'।"

অবশ্যই, আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে সতর্কতা অবলম্বন করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। "আমাদের উন্নত বছরগুলিতে, আমাদের ত্বক চর্বি এবং জলের উপাদান হারায় এবং পাতলা হয়ে যায়, যা UV আলোকে আরও গভীরভাবে প্রবেশ করতে দেয়," স্কিন ক্যান্সার ফাউন্ডেশন ব্যাখ্যা করে। "সমস্যাকে আরও জটিল করে, ক্ষতিগ্রস্থ ডিএনএ মেরামত করার শরীরের স্বাভাবিক ক্ষমতা হ্রাস পায়, অস্বাভাবিক কোষ বৃদ্ধির সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে যা ত্বকের ক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করে মিউটেশনের কারণ হতে পারে।"

তাই, সৈকতের দিন বা জুলাইয়ের মাঝামাঝি না হলেও, আপনি আপনার ত্বককে ময়শ্চারাইজ করার পরে, আপনার শরীরের অংশগুলিতে সানস্ক্রিন লাগাতে ভুলবেন না যা সারা দিন উন্মুক্ত থাকবে। AAD বলে যে আপনি একটি সূত্র খুঁজে পেতে চাইবেন যাতে বিস্তৃত-স্পেকট্রাম সুরক্ষা রয়েছে, SPF ৩০ (বা উচ্চতর) এবং জল-প্রতিরোধী।

• গায়ে রোদ লাগান

অবশ্যই, সব সূর্য খারাপ নয়।  তাজা বাতাস এবং সূর্যালোকের একটি ডোজ দিয়ে ছুটি শুরু করা আপনার মেজাজ বাড়ানোর একটি প্রাকৃতিক উপায়। "৫০০,০০০-এরও বেশি লোকের উপর করা একটি সমীক্ষা দেখায় যে প্রতিটি অতিরিক্ত ঘন্টা বাইরে কাটালে বিষণ্ণ হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়," রিপোর্ট করে সাইকোলজি টুডে৷

একটু রোদ পর্যাপ্ত ঘুম পেতেও সাহায্য করে।  "সকালের সূর্যের আলোতে দুই থেকে দশ মিনিটের জন্য বাইরে পা রাখা ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে," কেলি কেসলার বলেছেন, একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত শারীরিক থেরাপিস্ট, ওয়েলনেস প্রশিক্ষক এবং অপটিমাল ইউ হেলথ অ্যান্ড ওয়েলনেসের মালিক এবং আমরা জানি যে জেগে ওঠা আপ বিশ্রাম সঠিক দিন শুরু করতে চাবিকাঠি.

• শারীরিক পরিশ্রম দিয়ে শুরু করুন

আপনার মধ্যে যারা ভোরবেলা জিমে যাওয়ার ধারণাকে ভয় পান, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দিয়ে আপনার দিন শুরু করার অর্থ আয়রন পাম্প করা নয়।

একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, যারা দিনে ৩০ মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে (প্রতি মিনিটে ৮০-১০০ ধাপ) হাঁটেন, তাদের "হৃদরোগ বা ক্যান্সারের ঝুঁকি ২৫ শতাংশ কম, ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি ৩০ শতাংশ কম, এবং  যারা মন্থর গড় গতিতে হাঁটেন তাদের তুলনায় সর্বজনীন মৃত্যুর ঝুঁকি ৩৫ শতাংশ কম," যেমনটি Best Life আগে রিপোর্ট করা হয়েছিল।

রোজ সকালে আধ ঘণ্টা থাকে না? প্রতিদিন দশ মিনিটের ব্যায়াম জ্ঞানীয় ক্ষমতার উন্নতি বা বজায় রাখার জন্য দেখানো হয়েছে।

স্বাস্থ্যগত কারণগুলি ছাড়াও, "সকালে ব্যায়াম করার ফলে সারাদিনে আমাদের মেজাজ এবং শক্তির স্তরের জন্য বিভিন্ন ধরনের সুবিধা রয়েছে," প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ক্যারোলিন গ্রেঞ্জার ব্যাখ্যা করেন। "অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে আপনার সকালের রুটিনের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া মাত্র ২০ মিনিটের কার্যকলাপ, ফোকাস এবং স্বচ্ছতা উন্নত করার সাথে সাথে চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।" (গ্রেঞ্জার উল্লেখ করেছেন যে "একটি মেজাজের উপর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পুরষ্কার আরও কাটানোর জন্য পুরো শরীরচর্চা বা স্ট্রেচিং সেশনে কিছু অতিরিক্ত সময় বিনিয়োগ করা মূল্যবান।")