কিভাবে ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের ফিটনেস বজায় রাখা উচিত?

 

ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের অবস্থা পরিচালনা করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, সেইসাথে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা যাতে যুক্ত শর্করা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করা এবং তাদের ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য একটি স্বতন্ত্র পরিকল্পনা তৈরি করতে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কাজ করাও গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, তাদের ধূমপান এড়ানো উচিত এবং অ্যালকোহল সেবন সীমিত করা উচিত।

ফিটনেস বজায় রাখা ডায়াবেটিস পরিচালনার একটি অপরিহার্য অংশ, কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, জটিলতার ঝুঁকি কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

নওয়াজ শেখ, সুস্থতা বিশেষজ্ঞ এবং প্রতিষ্ঠাতা, FITX ট্রান্সফরমেশন এবং কেতন মাভিনকুর্ভে, প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও, আলফা কোচ ডায়াবেটিক ব্যক্তিদের ফিটনেস বজায় রাখার জন্য কিছু টিপস শেয়ার করেছেন:

• সঠিক ধরনের ব্যায়াম বেছে নিন

বায়বীয় ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা, পেশী ভর এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার জন্যও উপকারী হতে পারে। এমন একটি ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি উপভোগ করেন এবং দীর্ঘমেয়াদী সাথে লেগে থাকতে পারেন।

• রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করুন

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে, চলাকালীন এবং পরে রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা একটি স্বাস্থ্যকর পরিসরের মধ্যে থাকে। রক্তে শর্করার মাত্রা খুব কম হলে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া), ব্যায়াম করার আগে একটি জলখাবার খাওয়া বা ইনসুলিনের ডোজ সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন হতে পারে। রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি হলে (হাইপারগ্লাইসেমিয়া), শারীরিক কার্যকলাপ থেকে বিরতি নেওয়া বা ওষুধের ডোজ সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন হতে পারে।

• স্বাস্থ্যকর খাবার খান

ফল, সবজি এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য শারীরিক কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। যোগ করা শর্করা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে এমন খাবার বেছে নেওয়া এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য সারা দিন সমানভাবে খাবার এবং স্ন্যাকস ছড়িয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

• জলয়োজিত থাকার

ডিহাইড্রেশন উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করার সময় আপনার সাথে একটি জলের বোতল রাখুন এবং প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ কাপ (৬৪ আউন্স) জল পান করার লক্ষ্য রাখুন।

• উপযুক্ত জুতো পরুন

পায়ের আঘাত, যেমন কাটা, ফোসকা বা ঘা, ডায়াবেটিসের একটি সাধারণ জটিলতা। ভাল সমর্থন এবং কুশনিং সহ জুতা পরা পায়ের আঘাত রোধ করতে সাহায্য করতে পারে, তাই এমন পাদুকা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা ভালভাবে ফিট করে এবং পর্যাপ্ত সমর্থন প্রদান করে।

• প্রয়োজন অনুযায়ী বিরতি নিন

আপনি যদি ক্লান্ত বা অসুস্থ বোধ করেন বা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাস্থ্যকর সীমার বাইরে থাকে, তাহলে শারীরিক কার্যকলাপ থেকে বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনার নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে প্রয়োজনীয় সতর্কতা অবলম্বন করুন।

• একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন

যেকোনো নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে, ডায়াবেটিস রোগীদের একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, যেমন একজন ডাক্তার বা প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ। তারা একটি ব্যক্তিগতকৃত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা নিরাপদ এবং কার্যকর।

• কিছু ক্ষমতা ওজন প্রশিক্ষণ অগ্রাধিকার

ডায়াবেটিস শরীরে একটি দৈনিক গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনা প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণ পুষ্টির পেশীগুলির চাহিদা রাখে এবং হ্রাস করে যা শরীরের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়। এর অর্থ, রক্ত প্রবাহ থেকে চিনি পরিচালনা এবং নিষ্পত্তি করার জন্য শরীরটি আরও ভালভাবে তৈরি। দীর্ঘমেয়াদী ব্যবস্থাপনায় এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই উপকারী হতে পারে।

• আপনি উপভোগ কার্যকলাপ চয়ন করুন

আপনি যে কার্যকলাপগুলি উপভোগ করেন তা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং দীর্ঘমেয়াদে সাথে থাকার সম্ভাবনা বেশি। এতে হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা নাচ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

• বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন

বাস্তবসম্মত লক্ষ্য স্থির করা আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং আপনার ফিটনেস রুটিনের সাথে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে। ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করা অপরিহার্য।

• রক্তে শর্করার মাত্রা ট্র্যাক রাখুন

শারীরিক কার্যকলাপের আগে, চলাকালীন এবং পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে কিভাবে ব্যায়াম আপনার রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে এবং কীভাবে আপনার ইনসুলিন বা ওষুধগুলিকে প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে হয়।

• জলয়োজিত থাকার

হাইড্রেটেড থাকার জন্য শারীরিক কার্যকলাপের আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

• সঠিক পুষ্টি পছন্দ করুন

শরীরে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে সহজ উপায় হল সঠিক মানের এবং পরিমাণে খাবার খাওয়া। অংশ নিয়ন্ত্রণ, শাকসবজির ব্যবহার, পুরো খাবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।

ডায়াবেক্সির প্রতিষ্ঠাতা ও ডায়েট এডুকেটর লোকেন্দ্র তোমর সতর্ক করে দেন, “একজন ডায়াবেটিস রোগীর সকালে ব্যায়াম করা উচিত নয়। এটি আপনার জন্য অবিশ্বাস্য হতে পারে কারণ সবাই আপনাকে অবশ্যই বলেছে যে একজন ডায়াবেটিস রোগীর জন্য তার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য শারীরিক ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং সকালকে ব্যায়ামের সেরা সময় হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

সকালে ব্যায়াম না করার এই ধারণাটি বোঝার জন্য, আমাদের অবশ্যই রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার কিছু মৌলিক বিষয় শিখতে হবে। ব্লাড সুগার শরীরে দুটি হরমোন, ইনসুলিন এবং গ্লুকাগন দ্বারা পরিচালিত হয়।"

যদি উভয় হরমোনই ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থানে থাকে তবে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির থাকবে এবং ইনসুলিন হরমোন বাড়লে তা রক্তে শর্করার মাত্রা কমবে এবং গ্লুকাগন হরমোন বাড়লে লিভারে শর্করার উৎপাদন বাড়িয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পাবে।

দুর্বল অগ্ন্যাশয়ের কারণে ডায়াবেটিস রোগীর মধ্যে প্রতিদিন ভোরবেলা ইনসুলিনের মাত্রা কম থাকে। “যদি ব্যক্তি সকালে ব্যায়াম শুরু করে, তাহলে তার পেশীগুলি রক্তে যত অল্প পরিমাণ ইনসুলিন থাকে তা ব্যবহার করা শুরু করবে, ব্যায়ামের কারণে ভেঙে যাওয়া পেশীগুলি মেরামত করার জন্য পেশীগুলির দ্বারা ইনসুলিনের প্রয়োজন হয় তাই ইনসুলিনের মাত্রা আরও নীচে চলে যায়। যখন ইনসুলিন কম থাকে, তখন গ্লুকাগন বাড়বে, এবং এটি লিভারকে আরও চিনি তৈরি করতে উদ্দীপিত করবে তাই রক্তে শর্করা বাড়তে শুরু করবে, "তোমার যোগ করেন।

একজন ডায়াবেটিস রোগী যদি সকালে ব্যায়াম করেন, তাহলে তার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যাবে, যা তাদের জন্য ভালো নয়। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সকালে ব্যায়াম না করাই ভালো, একজন ডায়াবেটিস রোগীকে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত।